Espinafre

Principais Características: Folhosa verde escura, com sabor terroso e altíssima densidade nutricional.

Fonte Principal De: Vitamina K (extremamente alta), Vitamina A (via beta-caroteno), Folato, Magnésio, Ferro (não-heme), Fibras. Também contém luteína e zeaxantina (importantes para a saúde ocular).

Teor Calórico: Muito baixo (23 kcal/100g).

Funções: Suporte à saúde óssea (Vit. K), visão (Vit. A) e formação de células (Folato). O magnésio é essencial para a função muscular e nervosa. O ferro auxilia no transporte de oxigênio. As fibras contribuem para a digestão. Potente antioxidante.

Pontos de Atenção:

• Vitamina K e Anticoagulantes: É extremamente alta em Vitamina K, sendo crucial para pessoas em uso de anticoagulantes (Warfarin) manter um consumo consistente para evitar flutuações na coagulação.

• Oxalatos: Contém oxalatos, que podem interferir na absorção de cálcio e ferro e contribuir para a formação de cálculos renais em indivíduos predispostos. Cozinhar o espinafre reduz o teor de oxalatos.

Sinais de Deficiência:

• Relacionados à Vitamina K: problemas de coagulação.

• Relacionados à Vitamina A: problemas de visão.

• Relacionados ao Folato: anemia, fadiga.

• Relacionados ao Ferro: anemia, fadiga, palidez.

• Relacionados ao Magnésio: cãibras, fraqueza muscular.

Curiosidades: O espinafre cozido tem mais ferro e cálcio absorvíveis (devido à redução de oxalatos) do que o cru, mas perde parte da Vitamina C.

Sugestão: Cru em saladas ou sanduíches. Cozido em refogados, sopas, omeletes, tortas, ou molhos.