Conhecendo alguns nutrientes

VITAMINAS

São micronutrientes orgânicos que os organismos não produzem em quantidade suficiente e, portanto, precisam ser ingeridas em pequenas quantidades nas suas dietas alimentares.

Por definição, não podem ser considerados vitaminas os nutrientes essenciais como os aminoácidos essenciais, sais minerais e ácidos graxos essenciais, os quais são necessários em grandes quantidades no organismo.

As vitaminas são importantes em diversas e distintas funções bioquímicas. As vitaminas também são agrupadas pela maneira que podem se encontrar: hidrossolúveis (se dissolvem em água), ou lipossolúveis (se dissolvem no meio lipídico). No total tem-se descritos atualmente 13 vitaminas para os seres humanos, sendo 9 hidrossolúveis (as 8 vitaminas do complexo B e a vitamina C) e 4 lipossolúveis (vitaminas A, D, E e K). A diferença na maneira como elas podem ser solubilizadas tem grande importância para entender seu metabolismo e seu funcionamento. As hidrossolúveis por exemplo, são facilmente metabolizadas e consequentemente mais rapidamente excretadas e por isso necessitam de maior reposição, enquanto as lipossolúveis podem ser mais facilmente estocadas no organismo. Devido esta diferença as vitaminas hidrossolúveis desempenham geralmente papel de coenzimas, ajudando o metabolismo celular de diferentes maneiras; já as vitaminas lipossolúveis geralmente têm papel mais na estrutura celular.

Vitaminas Lipossolúveis

Vitamina A: Retinol, retinal, e quatro carotenoides incluindo betacaroteno.

Encontrada em: Fígado, ovo, queijo, manteiga, bacalhau, laranja, frutos amarelos, hortícolas folhosas, cenouras, abóboras, espinafres, leite e leite de soja.

Tem participação em diversas etapas de formação do organismo. É importante para formação e manutenção de dentes, ossos, mucosas, pele, para a visão e para o bom funcionamento do sistema imune.

A função mais amplamente conhecida da vitamina A é sob a forma de retinol, na retina dos olhos: o retinol tem papel na absorção de luz pelas células da retina. Ele também é oxidado em ácido retinóico agindo como fator de crescimento para as células epiteliais. Além disso os betacarotenóides tem papel antioxidante e protegem as células da ação de radicais livres.

Quantidades insuficientes de vitamina A diminuem a eficiência destas células que a usam e, portanto, está relacionada com aumento no risco de lesões na córnea, cegueira, hiperqueratose e pele escamosa. Inclusive casos de cegueira em crianças com menos de cinco anos é principalmente dado pela deficiência de vitamina A. Por outro lado, o consumo em excesso de vitamina A, tem consequências mais brandas que não chegam a desenvolver doenças, apenas influenciam na cor mais amarelada/alaranjada da pele, mas com efeito reversível.

Vitamina D: Colecalciferol (D3), ergocalciferol (D2).

Encontrado em: Peixe, ovos, fígado, cogumelos.

Durante a exposição da pele à luz do Sol, o corpo é capaz de ativar vias de síntese de colecalciferol, o principal vitâmero da vitamina D no organismo. Poucos alimentos são fontes de vitamina D. Apenas os peixes atum, salmão e também alimentos como gema do ovo, fígado e queijo, porém a quantidade contida neles é pequena e melhor forma de obtenção da vitamina D é através da luz solar.

Sendo a vitamina D uma vitamina lipossolúvel, sua ação se dá principalmente no intestino ajudando na absorção de ferro, cálcio, fosfato, magnésio e zinco. Estes elementos circulam pelo sangue e tem função de favorecer a formação e manutenção de ossos, bem como favorecer algumas funções neuromusculares e também imunes.

A falta de vitamina D podem aumentar riscos de osteoporose, fraturas no geral e raquitismo, enquanto que seu consumo em excesso pode trazer alguns efeitos colaterais devido a hipervitaminose

Vitamina E: Tocoferois, Tocotrienois.

Encontrado em: Diversas frutas e vegetais, nozes e sementes.

Ela está envolvida nas reações antioxidantes. As fontes mais comuns de vitamina E são os óleos vegetais. A deficiência em vitamina E está associada com doenças neurológicas, anemia, ataxia espinocerebelar, miopatias e diminuição da eficiência imune.

Vitamina K: Filoquilina, menaquinonas.

Encontrado em: Hortícolas como o espinafre, gema de ovo, fígado.

Enquanto a maior parte das vitaminas são obtidas através de fontes alimentares, a vitamina K depende parcialmente sua síntese das bactérias e microorganismos comensais que vivem na flora do intestino dos organismos. Outra parte pode ser absorvida através de alimentos como em hortaliças, óleos vegetais e frutas.

A principal função da vitamina K é relacionada com a capacidade de coagulação sanguínea (do alemão Koagulation). Além disso, outra função desta vitamina é regular a disponibilidade de cálcio encontrada na matriz óssea, sendo então importante para a mineralização deste tecido. Outras funções da vitamina K estão relacionadas com o crescimento celular em tecidos diversos como nos rins, entre outros, sua deficiência está relacionada com quadros de hipoprotrombinemia (baixa coagulação), podendo chegar até a quadros graves de hemorragias que podem pôr em risco a vida do indivíduo.

Vitaminas Hidrossolúveis

Vitamina Lista de Vitâmeros Fontes alimentares

Vitamina B1: Tiamina - Carne de porco, aveia, arroz integral, vegetais, batatas, fígado, ovos

Vitamina B2: Riboflavina - Laticínios, bananas, feijão verde, espargos

Vitamina B3: Niacina, nicotinamida - Carne, peixe, ovos, diversos vegetais, cogumelos e frutos secos

Vitamina B5: Ácido pantotênico - Carne, brócolis, abacates

Vitamina B6: Piridoxina, piridoxamina - Carne, vegetais, frutos secos, banana

Vitamina B7: Biotina - Gema de ovo crua, fígado, amendoins, hortícolas folhosa

Vitamina B9: Ácido fólico, ácido folínico - Hortícolas folhosas, massa, pão, cereais, fígado

Vitamina B12: Cianocobalamina, hidroxocobalamina, metilcobalamina - Carne e outros produtos animais

Vitamina C: Ácido ascórbico - Diversas frutas e vegetais, fígado

Vitaminas do Complexo B: Estão diretamente ligadas ao bom funcionamento do metabolismo celular. Elas desempenham papeis principalmente como coenzimas, permitindo que a célula sintetize substratos importantes para sua manutenção, como ácidos graxos, aminoácidos, lipídios, fosfolipídios e até mesmo hormônios e neurotransmissores. A falta de vitamina B pode acarretar e quadros de anemia, entre outras doenças. As principais fontes de vitamina B são proteínas de origem animal, como as encontradas em, aves, ovos, laticínios, peixes e carne, mas também podem ser encontradas em folhas verdes, feijões e ervilhas.

Vitamina C: A função principal da vitamina C no organismo é atuar como cofator em diversas reações bioquímicas. Estas reações estão relacionadas com síntese de colágeno, proteína importante para reparação dos tecidos, absorção de ferro e reações antioxidantes, que protegem o organismo contra a ação de radicais livres. A vitamina C também é muito importante para o metabolismo das células imunes, cujo consumo é consideravelmente aumentado durante quadros de infecções. A falta de vitamina C causa uma doença bastante conhecida, que é o escorbuto. Os sintomas podem ser fadiga, dores nas articulações, problemas de cicatrização, inflamação das gengivas e manchas roxas ou vermelhas na pele. Já o excesso, levam à sintomas como indigestão, alterações no sono, dores de cabeça e rubor da pele. Ela é encontrada em frutas, principalmente as cítricas e em legumes, como brócolis, pimentas e batatas.